امگا ۳ چیست؟
یکی از اسیدهای چرب ضروری که در ساختار برخی اسیدهای چرب وجود دارد امگا 3 می باشد. امگا 3 از 3 اسید چرب به نام های آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) تشکیل شده است. این اسیدهای چرب برای ادامه حیات ضروری می باشند و بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست درنتیجه باید از طریق غذا یا مکمل های غذایی به بدن رسانده شوند. مصرف این ماده در بدن سبب جلوگیری از پیری زودرس، بهبود توان ذهنی و حافظه ، کمک به کاهش وزن، بارداری سالم و مزایای دیگر می شود. روغن ماهی منبع مناسبی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید، لینولنیک، گاما، لینولئیک، دوکوزاهگزانوئیک می باشد. برخی از این ماهی ها عبارتند از ماهی پهن، قزل آلا، ساردین، آلباکور، صدف، اره ماهی، شاه ماهی، ماکرو، ماهی تن زرد، سالمون، ماهی کولی می باشند. کیفیت روغن ماهی به نوع ماهی که از آن گرفته می شود بستگی دارد.
فوايد امگا ۳ چیست
- پیشگیری از مبتلا شدن به آلزایمر
- بالا بردن رشد سلول های مغزی
- کمک به درمان ورم مفاصل
- نقش موثر در پیشگیری از پوکی استخوان
- جلوگیری از لخته شدن خون
- موثر در کاهش التهاب
- جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری های روحی و افسردگی
- بالا بردن ضریب هوشی شیرخوارانی که از شیر مادر استفاده می کنند
- پیشگیری از ایجاد و پیشرفت سرطان
- موثر در درمان ایدز
- مفید بودن در بیماری های کرنری
- محافظ سلول های عصبی و پیشگیری از پیری مغز
- بالا بردن اعتماد به نفس و مقاومت بدن
- جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
عوارض کمبود امگا ۳
امگا 3 که یکی از اسید های چرب ضروری مورد نیاز بدن می باشد دارای مزایای فراوانی می باشد و کمبود آن در بدن به صورت های مختلفی ممکن است ظاهر شود. در این قسمت برخی از عوارض کمبود امگا 3 در بدن را توضیح می دهیم:
عوارض کمبود امگا
خشکی پوست
چربی های امگا 3 به صورت طبیعی در دیواره سلول ها پیدا می شود که باعث دهیدراته شدن پوست و سالم ماندن آن می گردند در نتیجه هر چه کمبود امگا 3 بدن بیشتر باشد پوست نیز خشک تر می گردد. یکی دیگر از مزایای امگا 3 این می باشد که باعث دفع مواد مضر می گردد که باعث می شود پوست دارای ظاهر شفاف و درخشان باشد.
موی بی جان
امگا 3 علاوه بر وجود داشتن در سلول های پوست در فولیکول مو نیز پیدا می شود که یک ماده مغذی بسیار مهم برای مو می باشد که باعث درخشندگی مو می گردد. چربی امگا 3 باعث تغذیه مو و ضخامت آن و کاهش التهاب پوست سر می شود و از این طریق از ریزش مو جلوگیری می کند زیرا التهاب پوست سر باعث ریزش مو می گردد.
ناخن های شکننده
یکی از نشانه های کمبود ویتامین یا مواد مغذی بدن در ناخن ها ظاهر می شوند، برای مثال پوسته پوسته شدن، نرم یا شکننده شدن ناخن همگی نشانه این مشکل می باشند که می تواند به دلیل کمبود امگا 3 باشد. جذب امگا 3 در بدن بسیار راحت تر از جذب آن در منابع گیاهی می باشد بنابراین استفاده از ماهی یکی از بهترین راهکارها می باشد.
بی خوابی
نتایج بدست آمده از یک پژوهش در دانشگاه آکسفورد می گوید که سطح بالای امگا 3 در بدن افراد باعث داشتن خواب با کیفیت تری می گردد. اما باید توجه داشت که مصرف مکمل امگا 3 در شب هنگام باعث بی خوابی می شود و بهتر است صبح ها مصرف شود.
ضعف تمرکز
دریافت امگا 3 مورد نیاز به طور روزانه در بدن باعث بالا رفتن تمرکز در افراد می گردد. اگر ماهی چرب مصرف نکنید و امگا 3 بدنتان کم شود احتمالا دچار اختلال در تمرکز خواهید شد.
کپسول امگا 3
خستگی
یکی از نشانه های کمبود امگا 3 خستگی می باشد. خستگی به دلایل مختلفی رخ می دهد اما کمبود امگا 3 نیز یکی از دلایل آن می باشد. بنابراین گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در برنامه غذایی روزانه باعث بالا رفتن سطح انرژی می باشد.
درد مفاصل
امگا 3 برای افرادی که دارای مشکل درد مفاصل هستند بسیار مفید است زیرا این اسید چرب از عواملی است که باعث کاهش التهاب می گردد. همچنین اگر امگا 3 به اندازه کافی دریافت شود باعث جلوگیری از، از بین رفتن بافت و مفاصل می شود.
اختلال در رشد
در نتایج یکی از پژوهش های انجام شده بر روی بیش فعالی در کودکان مبتلا به بیماری های اوتیسم آمده است که کودکانی که دارای بیماری اوتیسم می باشند دارای سطح پایین تری از امگا 3 نسبت به کودکان نرمال می باشند.
لاغری
امگا 3 کمکی در کاهش وزن ندارد اما برای عضله سازی و کاهش اندازه دورکمر مفید است. در مصرف امگا 3 باید با پزشک خود مشورت نمایید زیرا برخی افراد با خوردن امگا 3 افزایش وزن داشته اند.
میزان مصرفامگا ۳ در روز
میزان مورد نیاز امگا 3 در روز با توجه به سن و جنس افراد متفاوت می باشد. پیشنهاد متخصصان این می باشد که 5 تا 10 درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا 3 به دست آورید. میزان مود نیاز امگا 3 روزانه با توجه به سن و جنس افراد مطابق زیر می باشد:
- کودکان 0 تا 12 ماه: روزانه 5/0 گرم
- کودکان 1 تا 3 سال: روزانه 7/0 گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: روزانه 9/0 گرم
- دختران 9 تا 13 سال: روزانه 1 گرم
- پسران 9 تا 13 سال: روزانه 1.2 گرم
- خانم های 14 سال به بالا: روزانه 1/1 گرم
- آقایان 14 سال به بالا: روزانه 6/1 گرم
امگا ۳ برای تقویت سیستم ایمنی
امگا 3 برای تقویت سیستم ایمنی
مصرف منظم امگا 3 برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است و باعث می شود که بدن در برابر بیماری هایی مانند سرفه، سرماخوردگی و آنفلوانزا مقاومت داشته باشد. عملکرد اسیدهای چرب برای تقویت سیستم ایمنی به این صورت است که، اسیدهای چرب امگا 3 فعالیت و مقدار مسئولین سیستم ایمنی بدن که عبارتند از ایکوزانوئیدها و سیتوکین ها را بالا می برد. روغن ماهی که منبع امگا 3 می باشد برای بیماری خود ایمنی به نام لوپوس که مربوط به سیستم ایمنی بدن می باشد مفید می باشد.
امگا ۳ روش درمانی برای ایدز
برخی تحقیقات نشان می دهند که امگا 3 یک روش درمانی موثر برای بیماری ایدز می باشد، اما باز هم بررسی های بیشتری در این زمینه مورد نیاز می باشد.