پروتئین سویا چیست؟
سویا یکی از اعضای حبوبات است و دارای گیاهی یکساله است که پروتئین سویا از آن به دست می آید. این پروتئین دارای 9 آمینو اسید مورد نیاز بدن است و به عنوان بهترین و با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی در دنیا شناخته می شود.
شکل 1. پروتئین سویا چیست؟
سویا حاوی 36 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات، 19 درصد روغن و 14 درصد رطوبت می باشد. همچنین این دانه مغذی دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، فسفر، پتاسیم، ب کمپلکس، روی، ویتامین E می باشد. یک ویژگی مثبت دیگر از پروتئین سویا که آن را به یک ماده مغذی سالم تبدیل می نماید این است که فاقد شکر و کربوهیدرات می باشد ومنبع خوبی از آب و انرژی برای بدن می باشد. پروتئین سویا علاوه بر اینکه ارزان قیمت است گیاهی می باشد و برای بیماری های قلبی عروقی نیز مفید می باشد.
خواص پروتئین سویا
- مصرف سویا باعث افزایش ترشحات تیروئیدی می گردد. این ویژگی برای بدنسازان و ورزشکارانی مناسب است که علاوه بر عضله سازی به چربی سوزی هم نیاز دارند. این خاصیت پروتئینی در هیچ یک از انواع پروتئین یافت نمی گردد.
- سویا حاوی مواد ضد مغذی می باشد که مانع جذب پروتئین در سویای خام می گردد اما در سویای ایزوله شده، متیونین اضافه شده است که باعث می شود ارزش بیولوژیکی پروتئین سویا یعنی BV بالا رود و از این طریق ارزش غذایی سویا نیز افزایش یابد.
- در سویا به مقدار فراوانی ویتامین B9 وجود دارد. این ویتامین در درمان افسردگی و بهبود خلق و خو موثر می باشد و به ترشح هورمون های شادی آور کمک می کند.
میزان جذب پروتئین های رایج در بدن
میزان جذب پروتئین های رایج بدن به صورت زیر می باشند:
پروتئین وی: 104
تخم مرغ کامل: 100
سفیده تخم مرغ: 88
کازئین: 77
سویا: 74
همانطور که قابل مشاهده است پروتئین سویا دارای کمترین میزان جذب می باشد اما ارزش سویا در این ویژگی می باشد که یک پروتئین گیاهی و کاملا طبیعی می باشد.
شکل 2. پروتئین سویا پروتئینی گیاهی و کاملا طبیعی
تاثیر سویا بر عضله سازی
در سویا آمینو اسیدهایی وجود دارد که آن را به یک ماده مغذی تبدیل می نمایند و با مصرف آن، علاوه بر بالا بردن سطح مواد مغذی در بدن می توان سطح عادی کلسترول را نیز حفظ نمود. همچنین این پروتئین برای بدنسازان مفید می باشد و با مصرف آن در کنار رژیم غذایی می توانند با تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن به کاهش التهاب و کوفتگی عضلات بپردازند و از طرفی افزایش حجم ماهیچه را نیز شاهد باشند.
مزایای پروتئین سویا
سویا دارای خواص فراوانی می باشد که در این قسمت به برخی از آن ها ذکر شده است:
مرطوب کننده پوست: از سویا می توان برای خلاصی از پوست خشک و پوسته پوسته شدن آن استفاده نمود و در پوست های مختلط به عنوان مرطوب کننده عمل می نماید. همچنین در پوست های چرب نیز می تواند چربی اضافه پوست را از بین ببرد.
تقویت ناخن: شکننده بودن ناخن و فونت های قارچی ناخن را از بین برده و باعث درخشش و مرطوب نمودن آن می گردد.
سلامتی بدن: با داشتن انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فیتیک و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به بهبود سلامتی بدن کمک نماید.
کاهش وزن: شیر سویا دارای 80 کالری می باشد و حاوی اسید چرب غیر اشباع می باشد که در روده از جذب چربی جلوگیری می نماید و از این طریق در کاهش وزن نقش دارد.
تقویت رگ های خونی قلب: موادی مانند اسید چرب امگا 3 و 6 و آنتی اکسیدان های قوی باعث حفاظت از رگ های خونی در برابر ضایعات می گردند. همچنین باعث دفع رادیکال های آزاد، ذخیره کلسترول، تنظیم فشار خون و انعطاف پذیری رگ موثرند.
معایب پروتئین سویا
- در سویا ترکیباتی به نام ایزوفلاون وجود دارد که مانند گواتروژن می تواند بر عملکرد تیروئید و هورمون های تولید شده آن تاثیر بگذارد و آن ها را مختل نماید.
- پروتئین سویا دارای فیتات می باشد. فیتات ترکیبی است که دسترسی به آهن و روی سویا را کاهش می دهد.
- “پروتئین سویا” باعث کاهش سطح تستوسترون بدن می گردد. برخی دیگر از تحقیقات این خاصیت پروتئین سویا را رد کرده اند.
- ترکیباتی به نام فیتواستروژن در سویا وجود دارد که بر هورمون های انسان تاثیر می گذارند. این ترکیبات درگیاهان وجود دارند و یک نوع ترکیب شیمیایی می باشند که خواصی مانند استروژن دارند و به گیرنده های استروژن بدن متصل می گردند. سویا دارای مقدار قابل توجهی فیتواستروژن می باشد. بخش قابل توجهی از این ترکیب در فرآیند ایزوله سازی سویا حذف می گردد.
شکل 3. پروتئین سویا باعث کاهش سطح تستوسترون
انواع مختلف پروتئین سویا
سه نوع مختلف پروتئین سویا وجود دارد که عبارتند از:
پروتئین بافت دار سویا: این نوع پروتئین سویا از کنستانتره پروتئین سویا به دست می آید و با استفاده از آن برای گیاهخواران محصولاتی را تولید می کنند. این محصولات شامل استیک، محصولات جایگزین گوشت مرغ یا شبه گوشت و بوقلمون می باشند.
کنستانتره پروتئین سویا: با استفاده از عملیات خالص سازی سویا که در آن تمامی رطوبت سویا گرفته می شود این محصول به دست می آید. این محصول دارای 65 درصد پروتئین می باشد و مابقی آن کربوهیدرات می باشد.
پروتئین ایزوله سویا: این نوع پروتئین سویا کاملا تصفیه شده و دارای درصد خلوص بالا می باشد همانند پروتئین وی که خالص ترین پروتئین است. در این پروتئین کربوهیدرات به کلی حذف شده و میزان پروتئینی که در آن وجود دارد حداقل 90 درصد می باشد.
میزان مصرف استاندارد پروتئین سویا چقدر است؟
با توجه به مطالبی که گفته شد پروتئین سویا دارای دو رو می باشد که مزایا و معایب خاص خود را دارد و هیچ ورزشکاری نباید آن را جایگزین دیگر مکمل ها مانند پروتئین وی نماید و عضلات خود را در معرض آسیب قرار دهد. نوع پروتئین و کیفیت آن در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا با پایین رفتن انرژی، بدن نیاز به پروتئین با کیفیت دارد تا عضلات تحلیل نروند.
مصرف استاندارد پروتئین سویا
سویا دارای خواصی مانند حفظ نیتروژن، خاصیت آنتی کاتابولیکی و عضله سازی نمی باشد بنابراین با تخم مرغ، گوشت قرمز و پروتئین وی قابل مقایسه نیست. به همین دلیل میزان مصرفی سویا در روز باید بالا باشد، روزانه مقدار 10 تا 30 گرم سویا ایزوله شده مناسب می باشد.