یکی از رشته های ورزشی پرطرفدار بین جوانان بدنسازی می باشد. افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی در این رشته از اهمیت بالایی برخوردار است. برای افزایش حجم عضلات مکمل های زیادی در دسترس می باشد ، مکمل کراتین رایج ترین و پر مصرف ترین این نوع مکمل ها می باشد که ما در این مقاله به بررسی این نوع مکمل می پردازیم.
کراتین چیست
شکل 1. کراتین چیست
کراتین یک ترکیب است که به صورت طبیعی در بافت عضلات وجود دارد و برای بلند کردن وزنه به عضله کمک می نماید تا نیرو تولید کند. کراتین نوعی مکمل است که مصرف متداولی در بین ورزشکاران دارد تا باعث افزایش اندازه عضله ، قدرت و عملکرد ورزشی آن ها گردد. مکمل باعث انرژی بخشی به عضلات می شود و تغییراتی در کارایی سلولی به وجود می آورد.
مکمل کراتین برای رشد کوتاه مدت و بلند مدت عضلات موثر می باشد. کراتین دارای ساختار شیمیایی مشابه با آمینواسیدها می باشد. بدن انسان کراتین را از آمینواسیدهایی به نام گلیسین و آرژنین تولید می کند. عوامل مختلفی مانند ورزش کردن، میزان حجم عضله ها، خوردن گوشت قرمز، سطح هورمون های تستوسترون و IGF1 بر میزان ذخایر کراتین بدن موثر می باشند. 95 درصد کراتین در بدن به صورت فسفو کراتین در عضله ها و 5 درصد دیگر در مغز، کبد و کلیه ها ذخیره می گردد.
کراتین چطور کار می‌کند؟
در تمرینات پر فشار کراتین وظیفه افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله را دارد. این ذخیره اضافی برای تولید ATP بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. کراتین به چند روش باعث رشد عضلات می شود:
- افزایش میزان وزنه زدن: اگر در هر جلسه بتوانید وزنه بیشتری بزنید شاهد افزایش رشد عضلات خود خواهید بود.
- تحریک سول ها: این مکمل باعث می شود که سلول ها پیام های مناسبی را برای بازسازی و رشد عضله جدید به دیگر عضلات بدهند.
- افزایش هورمون های عضله ساز: طبق مطالعات انجام شده، مصرف کراتین باعث می شود که ترشح هورمون IGF-1 افزایش یابد.
- افزایش آبرسانی به سلول: کراتین باعث می شود که حجم آب موجود در سلول های عضلانی افزایش یابد. در نتیجه افزایش حجم سلول بر روی رشد عضلات تاثیر دارد.
- کاهش تخریب پروتئین: با کاهش تخریب پروتئین می توان شاهد بیشتر شدن حجم عضلانی بود.
- کاهش سطح میستاتین: اگر پروتئین میستاتین سطح بالایی داشته باشد باعث می شود که سرعت رشد عضلات کاهش یابد اما کراتین می تواند سطح این پروتئین را پایین بیاورد.
مزایای مصرف کراتین
شکل 2. مزایای مصرف کراتین
- تبدیل کراتین به کراتین فسفات در بدن: این ترکیب در تولید انرژی به ویژه در زمان انجام فعالیت های ورزشی موثر می باشد. بیشترین میزان کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود.
- افزایش کراتین موجود در عضله های بدن: استفاده از کراتین در بین ورزشکاران متداول است که مصرف آن باعث افزایش میزان و محتوای کراتین بدن می گردد.
- اثر کارافزایی کراتین: طبق بررسی هایی که انجام شده است میزان اثر کارافزایی کراتین در بدن به میزان برداشت آن توسط عضلات بدن بستگی دارد. این مکمل از طرف کمینه بین المللی بدون محدودیت می باشد.
مصرف مکمل کراتین و بهبود بیماری ها
پارکینسون: این بیماری به دلیل کاهش یک نوع هورمون به نام دوپامین در بدن رخ می دهد. کاهش این هورمون در بدن باعث مرگ سلول های مغزی و در نتیجه علائمی مانند اختلالات یادگیری و آسیب به ماهیچه ها می شود در نتیجه با مصرف کراتین انتظار داریم که از بروز و پیشرفت این بیماری جلوگیری شود.
مکمل کراتین برای جلوگیری از بیماری پارکینسون اثرات زیادی دارد و مصرف آن سطوح دوپامین را 90 درصد افزایش می دهد. اثراتی که گفته شد با تحقیق بر روی موش ها به دست آمده و هنوز اثر آن بر روی انسان ها اثبات نگردیده است. در یک تحقیق دیگر، بیماران مبتلا به پارکینسون به همراه فعالیت های ورزشی خود کراتین مصرف می کنند که باعث بهبود در ماهیچه های آن ها شده است. همچنین در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف روزانه 4 تا 10 گرم کراتین اثر چشم گیری بر بدن ندارد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کراتین از بروز بیماری های مغزی و آلزایمر جلوگیری می کند.
دیابت: تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین باعث پایین آمدن سطح قند خون می گردد زیرا این پروتئین باعث می شود که گلوکز نوع 4 که باعث رساندن قند به ماهیچه ها است بالا برود. با اینکه اثرات مثبت کراتین بر بدن آشکار است اما به مطالعات بیشتری در مورد رابطه کراتین و قند خون لازم است.
نحوه‌ی مصرف کراتین
شکل 3. نحوه‌ی مصرف کراتین
این مکمل توسط افراد در یک دوره بارگیری می شود که سبب افزایش ذخایر کراتین در مدت کوتاه می گردند. برای بارگیری کراتین باید روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز مصرف شود. در طول روز باید 4 وعده 5 گرمی از این مکمل مصرف شود. به منظور افزایش جذب کراتین، می توان آن را با یک وعده کربوهیدرات یا انسولین مصرف نمود تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
بعد از اینکه دوره بارگیری به پایان رسید می توان میزان مصرف را به 3 تا 5 گرم در روز کاهش داد. این مکمل نیاز به مصرف چرخه ندارد بنابراین می توان با همین دز 3 تا 5 گرم در روز ادامه داد.
می توان به جای دوره بارگیری، روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف شود، اما در این روش 3 تا 4 هفته طول می کشد که شاهد افزایش ذخایر کراتین باشیم.
به دلیل اینکه کراتین سبب تجمع آب درون عضله می شود باید به همراه آن آب زیادی مصرف شود.
عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف کراتین
از جمله عوارض جانبی مصرف کراتین برای ورزشکاران افزایش وزن آن ها می باشد.
همچنین طبق مطالعاتی با پاسخ افراد مختلف به این ماده اثرات آن در ورزش های دوره ای و متناوب، اثرات جانبی و طولانی مدتش بر ورزش های استقامتی نیاز و ضروری است.
شکل 4. عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف کراتین
از جمله عوارضی که در مورد مکمل کراتین وجود دارد تجمع آب در بدن بخصوص ناحیه ماهیچه اسکلتی و روده می باشد. این عارضه در محدوده مطالعات موردی است و دامنه وسیعی ندارد. از این عارضه با رعایت رژیم غذایی متعادل و مخلوط کامل پودر کراتین در آب یا آب میوه می توان جلوگیری کرد.
یک نکته مورد توجه این می باشد که با مصرف مکمل کراتین احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه ها وجود دارد.