اکثر ورزشکارانی که ورزش های سنگین انجام می دهند به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند و به همین دلیل به دنبال مکملی به عنوان پروتئین بدنسازی می باشند. پروتئین های بدنسازی به صورت پودر بدنسازی تولید می شوند. مصرف مکمل پروتئین راهی برای جذب پروتئین است اما ورزشکاران برای عضله سازی هم از این مکمل ها استفاده می کنند.
پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب بین ورزشکاران می باشد. پروتئین یک درشت مغذی است که به عضله سازی، بافت ترمیمی، ساخت آنزیم و هورمون کمک می کند و استفاده از آن به کاهش وزن و افرادی که قصد بزرگ کردن عضله خود را دارند کمک می کند. پودر پروتئین فرم هایی از پروتئین های گیاهی هستند که به پودر تبدیل شده اند. این پروتئین های گیاهی شامل سویا، نخود فرنگی، برنج و سیب زمینی می باشد. علاوه بر منابع گیاهی از برخی منابع حیوانی مانند تخم مرغ و شیر نیز برای تهیه این پودرها استفاده می شود. هنگام مقایسه و خرید پودرهای پروتئینی حتما به لیست مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید. مواد افزودنی مانند کراتین، کافئین و شیرین کننده ها در آن ها وجود دارد اما در تبلیغات ذکر نشده است. مصرف این مواد برای مصرف کننده مضر می باشد. مقدار پروتئین موجود در هر اسکوپ بین 10 تا 30 گرم متغییر است. این مقدار در مکمل هایی که مخصوص ساخت عضله هستند بیشتر می باشد و در مکمل هایی که برای کاهش وزن مناسب است کمتر می باشد.
چرا ما به پروتئین نیاز داریم؟
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که به ازای هر پوند از وزن بدن به حداقل یک گرم پروتئین نیاز است و بسیاری دیگر به ازای هر پوند وزن 1.5 گرم پروتئین را توصیه می کند. این تغذیه باید به 6 وعده غذایی تقسیم شود یعنی هر سه ساعت یک بار باید پروتئین مصرف شود. اما چرا به این مقدار پروتئین نیاز داریم؟ بدن از زنجیره ای از آمینواسیدها برای انجام بسیاری از وظایف خود در طول روز استفاده می کند. برای ایجاد این زنجیره ها پروتئین موجود در مواد غذایی را به آمینواسید تبدیل می کند. اما اگر پروتئین کافی وجود نداشته باشد بدن پروتئین موردنیاز خود را از بافت ماهیچه ای بدن تامین می کند. بنابراین مکمل های پروتئینی منابع پروتئینی هستند که به حالت پودر هستند و مزیت آن ها مقرون به صرفه بودن این پودرها می باشد و همچنین دسترسی آسانی را به پروتئین فراهم می کنند. علاوه بر این در مواردی مانند بعد از ورزش و صبح، سرعت هضم غذا کمتر می باشد. اما این بدن معنا نیست که باید جایگزین غذا شوند.
فواید پودر پروتئین
پروتئین از اجزای تشکیل دهنده استخوان، عضله و پوست می باشد و بدن از آن برای ساخت هورمون، آنزیم و سایر مواد شیمیایی استفاده می کند. مزایای پودرهای پروتئین به شرح زیر است:
مدیریت وزن: خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین هستند باعث احساس سیری بیشتر می شود. احساس سیری باعث می شود که تعداد دفعات خوردن و اندازه غذا کمتر شود تا به کاهش یا ثابت نگه داشتن وزن کمک کند. در مطالعه ای در سال 2017 نشان داده شده است که مکمل های پروتئینی Whey ممکن است باعث کاهش وزن و چربی در افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند شود. پروتئین ها باعث کاهش فشار خون، کلسترول و عوامل خطرناک برای بیماری های قلبی عروقی می شوند.
رشد ماهیچه: پروتئین برای رشد عضلات ضروری می باشد، بنابراین بسیاری از ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند زیرا معتقدند که این نوشیدنی ها بعد از تمرینات قدرتی در افزایش حجم به آن ها کمک می کند. در مطالعه ای در سال 2018 مشخص شده است که مکمل های پروتئین، در بزرگسالانی که تمرینات ورزشی مقاومتی مانند وزنه برداری انجام می دهند باعث افزایش اندازه و قدرت می شود. این مکمل هم در مردان و هم در زنان اثر بخش است اما در افراد سالمند ممکن است کمتر باشد زیرا آن ها به پروتئین بیشتری نسبت به جوانان نیاز دارند.
ریکاوری بعد از تمرین: پروتئین ها علاوه بر اینکه به رشد عضلات کمک می کنند در ترمیم آن نیز موثرند؛ بنابراین ورزشکاران از پودرهای پروتئین برای افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش استفاده می کنند. مطالعات زیادی نشان می دهند که مصرف مکمل های پروتئین بعد از ورزش می تواند با کاهش دادن آسیب های عضلانی، بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضلانی به ریکاوری کمک کند.
انواع پودر پروتئین
چندین نوع متفاوت از پودر پروتئین وجود دارد. محبوب ترین مکمل پروتئینی وی می باشد اما این تنها پودر پروتئینی نیست. انواع پودر پروتئین عبارتند از:
وی: این پروتئین شیری محلول در آب در بین ورزشکاران بسیار محبوب می باشد. پروتئین وی یک پروتئین کامل است که حاوی همه آمینو اسیدهایی است که بدن انسان باید از غذا تامین کند. بدن به سرعت و به آسانی پروتئین وی را جذب می کند.
کازئین: این پروتئین از گلوتامین غنی است و اسید آمینه ای است که باعث بهبود سرعت ریکاوری عضلات بعد از ورزش می شود. کازئین از لبنیات به دست می آید که برای وگان ها و افرادی که به شیر حساسیت دارند، نامناسب می باشد. این پروتئین در بدن به آرامی هضم می شود بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.
پروتئین سویا: پروتئین سویا حاوی همه آمینواسیدهای ضروری می باشد و برای پروتئین وی و افرادی که نمی توانند کازئین مصرف کنند جایگزین مناسبی می باشد.
نخود: پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژینین می باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که جایگزین مناسبی برای پروتئین سویا و پروتئین های بر پایه لبنیات می باشد.
شاهدانه: دانه شاهدانه پروتئین کاملی است که حاوی اسید چرب ضروری می باشد. این امر شاهدانه را تبدیل به یک انتخاب مناسب برای وگان ها و افرادی که به سویا یا لبنیانت حساسیت دارند، کرده است.
پروتئین وی
پروتئین وی قسمت مایع شیر است که در طول فرآیند تولید پنیر به دست می آید؛ به همین دلیل است که به پروتئین وی پروتئین آب پنیر نیز می گویند. برای مثال ورزشکاران از این پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده می کنند زیرا ارزش غذایی بالایی دارد. پروتئین وی در هنگام ورزش برای افزایش تولید پروتئین در ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم آن ها مورد استفاده قرار می گیرد.